슈퍼푸드 토마토, 잘 먹고 계신가요?
토마토는 과일인가요, 채소인가요?
그만큼 토마토는 우리 일상에 익숙한 식품이 되었고, 건강식의 대표 주자로 자리 잡았습니다.
미국 타임지가 선정한 '세계 10대 슈퍼푸드'에 포함된 토마토는 항산화 효과, 면역력 강화, 심혈관 질환 예방에 효과적인 건강식품입니다.
하지만 중요한 건 어떻게 먹느냐에 따라 그 효과가 확연히 달라질 수 있다는 사실입니다.
생으로 먹는게 제일 좋은가?
익히면 영양소가 파괴되지 않을까?
기름에 볶아 먹어도 괜찮을까?
등등 토마토 섭취에 대한 궁금증을 생각보다 많습니다.
오늘은 토마토를 어떻게 먹는 것이 영양면에서 효과적인지, 생토마토와 익힌 토마토의 차이점과 기름과의 궁합, 섭취할때 주의할 점가지 토마토 섭취법을 이야기해 보도록 하겠습니다.
토마토, 이렇게 먹어야 진짜 슈퍼푸드다
1. 토마토의 주요 영양소
토마토는 단순한 다이어트 식품이 아닙니다.
다양한 비타민과 항산화 물질이 풍부해, 건강 전반에 도움을 주는 기능성 식품입니다.
(1) 주요 성분 및 효능
· 라이코펜 : 항산화 , 항암, 피부 노화 방지
· 비타민 C : 면역력 강화, 피부 탄력 유지
· 칼륨 : 혈압 조절, 나트륨 배출
· 엽산 : 혈액 생성, 세포 재생
· 식이섬유 : 장 건강, 변비 예방
2. 생토마토 VS 익힌 토마토, 어떻게 먹어야 더 좋을까?
많은 분들이 토마토를 그냥 생으로 먹는 것이 가장 건강하다고 생각합니다.
하지만 꼭 그렇지만은 않습니다.
(1) 생으로 먹으면 좋은 점
· 비타민 C, 엽산 등 수용성 영양소 파괴 없이 섭취 가능
· 식감이 아삭하고, 수분 섭취에 도움
· 간편하고, 요리 시간이 필요 없음
생으로 먹을 때는 껍질째 섭취하는 것이 좋습니다.
껍질에는 플라보노이드, 식이섬유가 풍부하기 때문입니다.
(2) 익혀 먹으렴 좋은 점
· 라이코펜 흡수율 대폭 증가
라이코펜은 지용성 성분으로 , 익히거나 기름에 조리할수록 체내 흡수율이 높아집니다.
· 소화자 잘 되고 위장에 부담이 적음
· 조리 시 맛이 부드러워지고 요리의 다양성 확보 가능
특히 올리브오일에 조리하면 라이코펜의 체내 흡수율이 최대 4배 이상 증가합니다.
3. 토마토와 최고의 궁합은?
(1) 토마토 + 올리브오일
위에서도 언급했듯이 라이코펜은 기름에 녹는 성질을 가집니다.
올리브오일은 불포화지방산과 항산화 성분이 풍부해, 토마타와 함께 섭취 시 시너지 효과가 납니다.
· 흡수율 ↑ + 항산화 효과 ↑
· 심혈관 건강, 피부 탄력, 노화 예방에 최적 조합
· 토마토 샐러드에 올리브오일 한 스푼
· 올리브오일에는 마늘을 볶은 후 토마토를 익혀 파스타 소스 만들기
· 오븐에 토마토 구울 때, 오일 살짝 뿌리기
4. 토마토, 하루에 얼마나 섭취하면 좋을까?
건강을 위해 섭취할 경우, 하루 1~2개(중간 크기 기준)면 충분합니다.
· 라이코펜 섭취량 기준 : 하루 15~20mg 권장
중간 크기 토마토 2개 정도에 해당
· 과잉 섭취 시 위산과다나 설사, 피부색 변화(토마틴 과다 섭취) 가능성이 있음
토마토를 공복에 과하게 섭취하면 위가 예민한 분에게는 부담이 될 수 있으므로 식후나 식사와 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
5. 토마토를 활용한 건강한 섭취 방법
(1) 샐러드로 먹기
· 생토마토 + 바질 + 모짜렐라 + 발사믹 + 올리브오일
· 신선한 맛과 비타민을 그대로 섭취 가능
(2) 토마토 주스로 마시기
· 삶은 토마토를 갈아 마시면 소화 흡수에 효과적
· 단, 설탕 무첨가 주스를 선택하거나 직접 만드는 것을 추천
(3) 토마토 스튜 or 파스타
· 토마토를 익히면 라이코펜 활성화
· 마늘, 양파, 올리브오일과 함께 조리하면 영양 시너지 극대화
(4) 토마토 오븐구이
· 간단한 오일과 허브 조합으로 당도 up, 흡수율 up
그냥 먹지 말고 똑똑하게 먹자
토마토는 전 세계적으로 사랑받는 식품이자, 건강식이 대표주자입니다.
하지만 아무리 좋은 식재료라도 어떻게 섭취하느냐에 따라 그 효과는 하늘과 땅 차이가 날 수 있습니다.
비타미니 C를 온전히 챙기고 싶다면 생으로 섭취하고, 항산화 효과를 극대화하고 싶다면 익혀서 기름과 함께 먹는 것이 가장 좋습니다.
즉, 토마토는 한 가지 방식보다는 다양한 조리 방법을 통해 균형있게 섭취하는 것이 이상적입니다.